Arizona Üniversitesi’nde öğretim üyesi olarak misyon yapan Prof. Dr. Andrew Weil, bildiği ve bilimsel temellere nazaran en yanlışsız yol olduğunu sav ettiği 4-7-8 tekniği ile uykuya dalamama problemine tahlil bulunabileceğini belirtti.
Herhangi bir fiyat ya da ekipman gerektirmeyen bu metot, dünya üzerinde milyonlarca insanın en büyük sıkıntıları ortasında yer alan ‘uykuya dalamama’ sorununu tarihe karıştırabilir.
4-7-8 TEKNİĞİ NEDİR? NASIL UYGULANIR?
Dr. Andrew Weil tarafından önerilen 4-7-8 nefes alma tekniği, “derin nefes almayı ve nefesi denetim etmeyi” temel alır.
Bu teknik ekseriyetle, “Stresi azaltma, uykuyu uygunlaştırma ve genel gevşeme sağlama” hedefiyle kullanılır.
Teknik şu halde uygulanır:
– Dudaklar aralanarak nefes büsbütün dışarı verilir.
– Ağız kapalıyken 4 saniye boyunca burundan nefes alınır.
– Nefes, 7 saniye boyunca tutulur.
– Akabinde 8 saniye boyunca ağızdan nefes verilir.
Bu döngü, çoklukla birkaç defa tekrarlanır.
HANGİ SIKLIKLA UYGULANMASI GEREKİYOR?
Dr. Weil, bu metodun “çok değişik ve rahatlatıcı bir şuur durumu” yarattığını söylüyor.
Doktora nazaran, bunu birinci seferde deneyimlemeyebilirsiniz, lakin sistemli olarak yapmaya devam ederseniz, gayretleriniz sonuç verecektir.
Dr. Weil, 4-7-8 tekniğinin daima bir pratik olduğunu ve yararlarını görmek için günde en az iki defa dört nefes döngüsü yapmanız gerektiğini vurguluyor ve şöyle devam ediyor:
“”Bir ay sonra, rahat hissediyorsanız, nefes döngülerini 8’e çıkarabilirsiniz. Bu mutlaka azamî sınırdır…”
4-7-8 TEKNİĞİNİN FAYDALARI
Dr. Weil’e nazaran, bu pratiği 4 ila 6 hafta boyunca yapmak, kalp atış suratını düşürebilir, kan basıncını, sindirimi ve deveranı güzelleştirebilir, uykuyu teşvik eder.
Physiological Reports’ta yayımlanan bir çalışma da bunu doğruluyor ve 4-7-8 tekniğinin uygulanmasının “kalp suratını ve kan basıncını birkaç dakika boyunca düşürdüğünü” teyit ediyor.
4-7-8 nefes alma tekniğinin yararları ortasında şunlar da sayılabilir:
– Gerilim ve Anksiyete Azaltma: Derin nefes alma, parasempatik hudut sistemini aktive ederek rahatlamayı teşvik eder ve gerilim hormonlarının azalmasına yardımcı olur.
– Konsantrasyon ve Odaklanma Artışı: Sistemli nefes alma, zihinsel netlik ve odaklanmayı artırabilir.
Uykuya dalmak için başvurabileceğiniz bir öbür pratik usul ise Progresif Kas Gevşetme usulüdür.
PROGRESİF KAS GEVŞETME
Edmund Jacobson tarafından 1930’larda geliştirilen bir rahatlama tekniğidir. Bu teknik, “beden farkındalığını artırmak ve gerilim yahut korku üzere durumların neden olduğu kas gerginliğini azaltmak” için tasarlanmıştır.
Progresif kas gevşetme tekniğinin temel adımları şunlardır:
Öncelikle rahat bir konumda oturun yahut yatın. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Teknik, bedeninizdeki farklı kas kümelerini sırayla sıkıp gevşetmeye dayanır. Ekseriyetle ayaklardan başlayıp üst gerçek ilerlenir.
Her bir kas kümesini yaklaşık 5 saniye boyunca sıkın. Örneğin, ayak parmaklarınızı sıkarak başlayabilirsiniz. Kasları sıktıktan sonra, onları süratli bir formda gevşetin ve rahatlamayı hissedin. Bu evrede, kasların gevşemesiyle birlikte gerilim ve gerginliğin de azaldığını fark edeceksiniz.
Kasları sıktığınızda derin bir nefes alın, gevşetirken nefesinizi bırakın. Nefes alıp verme sürecini kasların sıkılması ve gevşetilmesiyle eş vakitli olarak yapmak, daha güzel bir rahatlama sağlar. Bu süreci bedeninizin tüm büyük kas kümeleri için tekrarlayın – bacaklar, karın, göğüs, eller, kollar, omuzlar ve yüz…
Progresif kas gevşetme, bedensel tansiyonu azaltmanın yanı sıra zihinsel rahatlama da sağlayabilir. Bu teknik, “anksiyete, gerilim, uykusuzluk ve hatta kimi kronik ağrı durumlarının hafifletilmesinde” yararlı olabilir.
DOĞAL VE PRATİK YÖNTEMLER
Başvurabileceğiniz öbür pratik teknikler ise şu haldedir:
Görselleştirme: Huzurlu, rahatlatıcı bir sahneyi hayal etmek, zihni sakinleştirir ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Yatakta Uzun Müddet Kalmamak: Şayet 20 dakikadan fazla müddetle uykuya dalamazsanız, yataktan kalkın ve sakin bir aktiviteyle meşgul olun. Uykulu hissettiğinizde tekrar yatağa dönün.
Derin Nefes Alma: Yavaş ve derin nefesler almak, bedenin rahatlamasına ve uykuya geçişin kolaylaşmasına yardımcı olabilir.
Karanlık ve Sessiz Ortam: Uyku ortamınızı karanlık, sessiz ve serin tutmak, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Yatak Öncesi Rutin: Uyku öncesi rahatlatıcı bir rutin (örneğin, hafif okumalar yapmak, meditasyon) zihni sakinleştirir ve uykuya hazırlar.
Elektronik Aygıtlardan Kaçınmak: Uyku öncesi elektronik ekranlardan kaçınmak, melatonin üretimini bozan mavi ışığa maruz kalmayı azaltır.
Kısa Meditasyon yahut Zihin Yönlendirme Antrenmanları: Kısa bir meditasyon yahut zihin dağıtma antrenmanı yapmak, zihninizi günün geriliminden uzaklaştırabilir.
