Sebep(ler) ne olursa olsun, huzursuz bir gece, sonraki günü atlatmayı Herkül üzere gösterebilir. Bu nedenle Stanford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sıhhat Programı yöneticisi PhD Fiona Barwick’ dün gece gereğince uyuyamadığınızda tam olarak ne yapmanız gerektiğini açıklıyor:
Çok geç ahenge isteğinize direnin.
Huzursuz gecenizi telafi etmek için alarmınızı birkaç saat geriye iterek bu sersemlik anında nitekim güzel bir fikir üzere görünebilir, fakat her zamanki uyanma saatinizin bir saatten fazla geçmesiyle uyumak günlük ritimlerinizi bozar. uyku-uyanıklık döngüsü, diyor Uyku Uzmanı Dr. Barwick .
Barwick, “Sirkadiyen ritimler, günün 24 saati boyunca dalgalanan ve uykulu yahut uyanık hissettiğimiz vakitler da dahil olmak üzere fizyolojimizin ve davranışlarımızın birçoklarını düzenleyen biyolojik ritimlerdir” diyor. “Tutarlı bir sabah kalkma saatine bağlı kalmak, uyku-uyanıklık ritminizi yolunda tutmanın en âlâ yollarından biridir” diye açıklıyor ve bu, uykusuz gecenizin bir kalıp haline gelmemesini sağlamaya yardımcı olacak.
Barwick, “Ayrıca, yataktan kalkar kalkmaz, bir sonraki gece için uyku dürtünüzü yahut uyku ‘iştahınızı’ oluşturmaya başlıyorsunuz” diye ekliyor. “Uyku dürtüsü, uyanık ve faal olduğumuzda oluşan biyolojik baskıdır, yatmadan evvel daha kolay uykuya dalmamızı ve gece boyunca daha az uyanmamızı sağlar.” Yatakta ne kadar uzun mühlet kalırsanız ve erteleme düğmesine ne kadar sık basarsanız, uyku baskınız o kadar az olur ve o gece uykuya o kadar az “aç” olursunuz.
Güneş ışığından, kısa yürüyüşlerden ve (belki) şekerlemelerden yararlanın.
Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa müddette güneş ışığına maruz kalmak (bulutlu bir günde bile gelen), gün içinde hareket ederken beyninizin hâlâ yorganın altındaymış üzere hissetmemesini sağlamaya yardımcı olabilir. Dr. Barwick, “Uykuyu tetikleyen ana hormonumuz olan melatonin yavaş yavaş sistemimizi terk ettiğinden, sabahları kendimizi çoklukla sersemlemiş hissediyoruz” diyor. “Gün ışığı, melatonini baskılamaya yardımcı olan ve sistemimizden daha süratli atılmasına yardımcı olan dopamini [iyi hissetme hormonu] artırır, böylelikle daha çabuk uyanırız.” Gün ışığında yürüyüşe çıkabiliyorsanız daha da yeterlisi: “Fiziksel aktivite tıpkı vakitte dopamini de artırır, bu nedenle dışarıda kısa bir yürüyüş yapmak, yalnızca beş dakika bile olsa, sabah sersemliğini gidermeye ve tıpkı vakitte uyanıklığı artırmaya yardımcı olacaktır.”
Dr. Barwick , öğlenden sonra şekerleme yapmanın da güç artışı sağlayabileceğini, lakin bu müddetin sırf 15 ila 30 dakika ile sonlu olması ve daha uzun olmaması gerektiğini söylüyor. “Genellikle öğlenden sonra 12 ile 18:00 ortasında güç düzeyimizde doğal bir ‘düşüş’ yaşarız ve bu müddet zarfında kısa bir şekerleme kendinizi yenilenmiş hissetmenize neden olabilir, lakin daha uzun bir şekerleme sonraki gece uykunuzu etkileyebilir,” diye açıklıyor .
Şekerleme yapmıyorsanız yahut şekerleme yapmak sizi önümüzdeki birkaç saat boyunca makûs hissettiriyorsa, Dr. Barwick öğlenden sonraki sakinliğiniz sırasında kısa bir yürüyüş yapmanızı öneriyor: Yeniden, biraz fizikî aktivite ve gün ışığı bile dopamin ve dopamin seviyelerini yükseltir. Serotonin, kendinizi neşelendirmenize yardımcı olabilecek diğer bir güzel hissettiren hormondur. Bu, öğlenden sonraları daha güçlü geçirmenize yardımcı olmak için kafeinden daha düzgün bir seçimdir, zira uyarıcı “doğal uyku baskısı oluşumunu bloke ederek önümüzdeki gece daha az dinlendirici bir uykuya yol açar” diye uyarıyor Dr. Barwick.
Ertesi gece biraz daha erken yatmaya çalışın; tahminen ondan sonraki gece de.
Uykusuz bir gece, zombi kıyameti gelmiş ve siz de onlardan biriymişsiniz üzere hissetmenize neden olabilir, lakin husus uyku yoksunluğu olduğunda beşerler düşündüğünüzden daha sağlamdır. Dr. Barwick, “Evrim bizi, yetersiz uykuya ahenk sağlayabileceğimiz ve bunu yönetebileceğimiz halde tasarladı; aksi takdirde bugün bu mevzu hakkında konuşamazdık” diyor. “Sirkadiyen ritimleriniz, kaybedilen uykuya karşın doğal olarak daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.”
Ancak bu, uyku eksikliğinizi devam ettirmeniz ve bunu hafta sonları telafi etmeye çalışmanız gerektiği manasına gelmez. Kronik dinlenme eksikliği bir dizi sıhhat problemiyle irtibatlıdır , bu nedenle “ertesi gece uykuyu korumak ve önceliklendirmek değerlidir , hatta tahminen evvelki gece kaybettiğiniz uykunun bir kısmını telafi etmek için olağandan biraz daha erken yatabilirsiniz. Dr. Barwick diyor. “Huzursuz bir geceden kaynaklanan uyku kaybının tamamını telafi edemeyiz, fakat araştırmalar , sonraki bir yahut iki gece biraz daha uzun uyumanın daha süratli iyileşmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor.” Diğer bir deyişle, bir gecelik makus uyku (ideal olmasa da) zombi havasına karşın dünyanın sonu değildir.
